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【栄養学】そもそも、太る、痩せるとは?

By 2021年8月25日8月 28th, 2021No Comments

そもそも、太る、痩せるとはどういうことなのか。

 

消費カロリーと摂取カロリーのバランスで脂肪の増減は変化します。

  • 消費カロリー  <  摂取カロリー  ⇒ 太る、バルクアップ
  • 消費カロリー  >  摂取カロリー  ⇒ 痩せる、ダイエット、減量
  • 消費カロリー  =  摂取カロリー  ⇒ 維持、ベースカロリー

消費カロリーとは、代謝によってどのくらいエネルギーを消費しているかという単位です。

代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生という3種類があります。

 

基礎代謝

心臓を動かす、呼吸をする、熱を保つ、内臓を動かすなど生命を維持するために必要な

エネルギーを使う代謝で、最も多くのエネルギーを使う。

※基礎代謝は、一般的に除脂肪体重×30~35で計算する。

 

活動代謝

体を動かすことで消費する代謝である。

 

食事誘発性熱産生

食べた物の消化に使われる代謝である。

 

消費カロリーの大部分は基礎代謝であるため、代謝の高い身体、つまり太りにくい身体を作るには基礎代謝を高めることが重要です。

基礎代謝は、計算で求められたり、体組成計で測定できたりしますが、正確な数値は算出することはできません。

なぜならば、年齢や伸長、体重、さらに言うと筋繊維のタイプ(遅筋、中間筋、速筋)でも代謝は異なります。また、臓器の大きさ、消化・吸収能力も人それぞれ異なります。

そのため、計算式がすべてではなく、あくまでも目安ということになり、

実際に食べたカロリーや食材から、身体の反応を確認する必要があります。

 

摂取カロリー

食べた物のエネルギー量のことである。

摂取カロリーは、PFCバランスから計算される。

 

PFCバランス

三大栄養素のバランスのことで、

たんぱく質:Protein

脂質:Fat

炭水化物:Carbohydrate

の三大栄養素(マクロ栄養素)の摂取量のバランスのことをPFCバランスと言います。

ビタミン、ミネラルを合わせると五大栄養素(ミクロ栄養素)となります。

 

各栄養素の1gあたりの摂取カロリーは、

P たんぱく質:4kcal

F 脂質:9kcal

C 炭水化物:4kcal

 

FはP、Cに比べると2倍以上もカロリーが高いため、摂取量を考えなければすぐにカロリーオーバーしてしまうため、脂っこい料理は控えましょうというアドバイスになる訳です。

減量やバルクアップなど、目的に応じて摂取カロリーを決め、そこからPFCバランスを算出するような流れになります。

 

皆様の身体の現状を分析し、目的に応じた適切な内容を提案いたします。

 

よくある質問

Q1.どのくらい食べたらいいの?

予測の基礎代謝と活動量からトレーナーが推定消費カロリーを算出致します。

思っているよりも食べることができます!食べないダイエット、むやみにカロリーを落とすことは健康上のリスクやリバウンドリスクが高いためおすすめできません。

 

Q2.糖質制限するべき?

やみくもに糖質制限することはおすすめできません。

炭水化物(糖質+食物繊維)は身体を動かす重要なエネルギー源です。車でいうとガソリンです。

糖質がないと運動のパフォーマンスを伸ばすことができないことや、疲労回復にも影響が出てきます。そうなると代謝も下がってしまうため減量も進まなくなってしまいます。

一方、過剰に摂りすぎてしまうとエネルギーとして代謝されなかった分は脂肪として合成されてしまいます。

そのため、糖質を全く摂らないのではなく、必要な時に必要な量を入れてあげることが重要となります。

 

Q3.食事のタイミングは?

トレーニング後は体内のグリコーゲンが枯渇している状態なので、吸収の早い糖質を素早く補給することにより、疲労やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

寝る直前の摂取は、内臓が消化吸収のため働いてしまうため疲労回復ができなくなってしまいます。疲労が抜けない状態は代謝が下がってしまうため減量も停滞してしまいます。

寝るときは胃の中は空っぽでやや空腹感があった方がよいため、寝る3時間前までには最後の食事は済ませておきたいです。

その他、一人ひとりの生活習慣に合わせたアドバイスも細かく行って参ります。

 

Q4.一食でどのくらい食べたらいいの?

消化吸収能力は人それぞれ異なるため、適切な量を一概に定義することはできませんが、一日に摂取する食事量と食事回数が分かれば、分割するだけなので算出は簡単です。

ただ、一食で過食(お腹がぱんぱん、苦しくなるほど)してしまうと血糖値が急上昇し脂肪合成されてしまう、処理しきれなかった分は脂肪合成されてしまう、内臓に負担がかかってしまい腸内環境が悪化する、急激に浮腫んでしまう、、などなど身体にとって良くないことが多いです。

そのため、食事の回数は少なくても3食、分割できれば4から6食(プロテインを飲むなども1食としてカウント)に分けて食べることをおすすめします。

一般的な情報はネットやyoutubeなど調べればいくらでもでてきますが、身体は1億人いれば1億通りあります。一人として全く同じ骨格や内臓、腸内環境をもっている人間は存在しません。

そのため、一人ひとりの生活習慣や食習慣、運動習慣を分析し、それぞれに合った適切なプログラムを提案しております。

 

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