静的ストレッチとは動作を伴わないストレッチのことです。
つまり筋肉を伸ばす姿勢を作ったら、その状態をじっと保つようなストレッチです。
①柔軟性の向上
可動域の終点まで筋肉を伸ばしたら20秒~45秒間、保持します。このとき対象部位を伸ばすにつれて痛みが伴う場合は、痛みが出る手前で動作を止め、その状態を保持しましょう。
時間が来たら伸ばした状態を解除し、再び同様にしてストレッチを行い、これを2~3回繰り返します。
静的ストレッチを習慣付けると筋肉の柔軟性が徐々に高まってきます。
柔軟性が高まると最初のころより可動域が確実に広がってきます。
②けがの予防
全米医学スポーツ協会(NASM)によると、研究結果から静的ストレッチには以下のような効果が期待出来るということです。
・筋肉のアンバランスの改善 ・筋緊張亢進の緩和 ・関節の可動域の拡張 ・関節痛の緩和 ・筋肉と腱の接合部の詰まりの緩和 ・筋肉の正常な長さを維持 ・負傷率の抑制 です。
また、この研究結果から、静的ストレッチには筋力やパワーの向上をもたらしてくれるそうです。
③疲労回復
高強度トレーニングを行えば、たいていの方は筋肉痛を経験します。
高強度トレーニングを行うと筋中に乳酸が蓄積し、それが炎症を起こして筋肉痛になると言われています。
筋肉痛が嫌な方は、運動後は出来るだけ乳酸を素早く除去したいですよね。そのために出来ることがストレッチです。ストレッチによって目的の筋肉部位やその周辺への血液量が増し、血液に溶け込んでいる酸素の働きで乳酸の除去を促してくれると言われています。
④競技能力の向上
トレーニング後のストレッチで身体をクールダウンさせると、高強度トレーニングで高まっていた神経系を穏やかに鎮めることが出来ます。これは筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。筋肉をリラックスさせることで固く萎縮させることを防ぐことが出来るのです。
静的ストレッチは関節周辺組織の可動域を広げ、柔軟性を高めます。これは様々な動きをより速やかに行うのに役立つので、競技能力の向上に役立ちます。
お風呂上りなど、ストレッチを行う習慣を皆様も身に付けましょう!