COLUMN

PFCバランスを使いこなそう!

By 2022年4月4日No Comments

PFCバランス

ダイエットや筋肉増量の時に一番大切になってくるのがカロリー収支と言いましたが二番目に大切になってくるのが今回のテーマ、PFCバランスです。

PFCとはP(protein)、F(fat)、C(carbohydrate)のことでつまり三大栄養素のことです。

そしてこの三大栄養素をただ摂るのが大切ということではなく何をどのくらいの量摂るか、つまりPFCのバランスというのがポイントになってきます。

 

まず前提としてこの三大栄養素にはカロリーが次のように決まっています。

P(たんぱく質)=1gあたり4kcal

F( 脂質 )=1gあたり9kcal

C(炭水化物) =1gあたり4kcal

これを見てわかることは脂質だけカロリーが他と比べて倍以上あるということなんですが、これはどういうことかと言うと日頃から脂質を多く摂取してしまうと簡単にカロリーオーバーに繋がってしまうということです。

それに加えて私たち日本人はお米文化で育ってきているので三大栄養素の中でも特に炭水化物の割合が増えがちです。例えば朝ごはんは食パンとコーヒーだけ、お昼ごはんはコンビニでサンドイッチかおにぎり、夜ごはんはカレーやパスタ、という食事だったら殆ど炭水化物で構成されてしまいます。

よく炭水化物を食べると太っちゃうよ!糖尿病になるよ!なんて言われてしまい、まるで炭水化物が悪い物のようになっていますがそれは炭水化物の摂りすぎがいけないだけでバランスよく摂取すれば炭水化物は人体にいい影響をもたらしてくれます。


 

理想のPFCバランス

今回はあくまで摂取カロリーを抑えやすく比較的長く続けることができるであろうPFCバランスを紹介します。

総摂取カロリーのうちたんぱく質が30%、脂質を20%、炭水化物を50%の割合で食べてみましょう。もし普段からトレーニング習慣がある人は脂質を10%、炭水化物を60%にしてみてもいいかもしれません。

 

たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や骨、髪、内臓などの材料になるので30%ほどは必要で、脂質はホルモンや細胞膜の材料で大切な栄養素なのですがやはり1gあたりのカロリーが多いのでここを20%に抑えることで摂取カロリーダウンに繋げます。最後に炭水化物は運動や脳を動かす為のエネルギーになるので50%は摂っておきたいですね。


実際に計算してみよう!

例えば一日1800kcal摂取を目標にしている人がいたとします。

たんぱく質は総カロリーの30%なので1800×0.3=540kcalです。そしてたんぱく質は1gあたり4kcalなのでグラムに直すと540÷4で135gとなります。

脂質が1gあたり9kcal、炭水化物が1gあたり4kcalということを前提にすべて計算すると

P=135g

F=40g

C=225g

となります。


まとめ

ダイエットでも筋肥大でもどちらにしても一番大切なのはカロリー収支ですが、それを守れたのなら次に意識しなければならないのがPFCバランスです。

ダイエットではもちろんカロリーを落としたいことが大前提ですが筋肉量をなるべく落としたくないのでたんぱく質をある程度は確保すること、筋肥大でも多少オーバーカロリーで過ごす必要はありますが無駄な脂肪は付けたくないのでやはりPFC=3:2:5(もしくは3:1:6)の割合がおすすめです。

このPFCバランスが守れたら食材選びを意識してきましょう。