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産後育児のママ必見!産後ダイエットを成功させる方法とは?

By 2021年10月21日10月 28th, 2021No Comments

妊娠でお腹周りに脂肪が蓄積されるのはもちろん大事な理由があるからです。

通常は骨盤周りの筋肉が内臓などを保護していますが、妊娠するとお産の時に赤ちゃんがスムーズに出てこれるように骨盤周りの組織が緩できます。

緩んでしまっては内臓や赤ちゃんを保護することが出来ない為、代わりに脂肪が蓄積して守ってくれるというわけです。

そして気になるのがダイエットを始めるベストなタイミングですが、産後2ヶ月〜3カ月と言われています。

ちなみに産後直後から1ヶ月間は母体の回復を優先させないといけないので安静にしておきましょう。

妊娠中に蓄積される脂肪は「流動性脂肪」と言って通常の脂肪とは少し性質が違い、水分を多く含んでいる為比較的落としやすいと考えられます。

また人間の体にはホメオスタシスという機能も備わっている為、元の状態に戻ろうとする働きもあります。

ただ、いくら落ちやすい脂肪と言っても長い時間放っておくと、通常の落ちにくい脂肪に変わってしまう上に、妊娠で緩んだ筋肉は緩んだ状態で固まってしまいます。

骨盤も動きやすく、筋肉も固まっていない半年が元の体型に戻せるか、乱れたままになってしまうかの別れ道になるでしょう。

 

 

産後、2カ月目からプログラムを開始し、6カ月でベストボディジャパンに出場、見事入賞を果たしたクライアントのご紹介です。

 

 

無理な減量方法は行わず、できるだけストレスフリーなプログラムを遂行した結果、産前よりもスリムな体型に仕上げることができました。

ただ、産後のダイエットは不安なことや、分からないことが多くあるかと思います。

自己流の無理なダイエットは危険です。

正しい知識を持って健康的に、的確に、効率的に体型を戻していきましょう。

下記に、よくある質問をまとめましたのでご覧ください。

 

食事内容はどうしたらよいの?


出産したらすぐに体型を戻したい気持ちは分かりますが、過度な食事制限は母乳に悪影響を与える恐れがあるため注意が必要です。

また、出産による体の大きなダメージを回復する時期でもあるため、栄養不足は回復が進まず体調を崩してしまうこともあります。

よく安易にやりがちな低糖質のダイエット食事法は、母乳の材料となる炭水化物(糖質+食物繊維)が不足してしまうためおすすめできません。

食事内容は、和食中心の食生活を意識するとよいでしょう。

和食は、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスが良く、低脂質・低カロリーのものが多いです。さらに、必要な栄養素や食物繊維なども豊富に摂取できるため、産後の食事内容におすすめです。

摂取カロリーは基礎代謝以上は必ず食べていただきますが、一食でお腹いっぱいにならないように食事回数を増やして食べるようにしましょう。

 

 

積極的にとるべき栄養素とは?


母乳の主成分は血液です。

つまり、授乳期はたくさんの血液が母乳づくりのために使われるため、血液の材料となる栄養素を積極的に摂取する必要があります。

 

鉄分

鉄分は血液づくりに欠かせないミネラルのひとつです。妊娠中、授乳中は特に不足しがちな栄養素で、そのため貧血になる女性が多いのです。なお、鉄分は単品では効率よく摂取できず、ビタミンCや銅、亜鉛、動物性たんぱく質などと一緒に摂取することで体内にきちんと吸収されます。

鉄分の含有量が多い食品

ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、鶏レバー、プルーンなど

 

カルシウム

授乳期のママは母乳づくりのために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなり易くなってしまいます。カルシウムは単品での摂取ではなく、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂取することで吸収率を高めてくれます。

カルシウムの含有量が多い食品

わかさぎ、干しエビ、いわし、ししゃも、小松菜、モロヘイヤ、焼き豆腐、厚揚げ、ひじきなど

 

葉酸

葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作る栄養素です。また、赤ちゃんの成長のもととなる細胞分裂にも必要です。妊娠中にはもちろん必要ですが、授乳中にも欠かせない栄養素です。

しかし、水溶性で熱に弱いく、加熱調理すると成分の50%以上が失われるため摂取が難しいです。

そのため、サプリメントから摂取する方が現実的です。

 

ぽっこりお腹の原因は?


いわゆる『ぽっこりお腹』は腹筋の弱さと姿勢の崩れから起こります。腹筋(腹直筋)は赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることによって引き伸ばされるので、妊娠、出産にかけてはどうしても弱ってしまうのです。

人によっては『腹直筋離開』という、腹筋が部分的に裂けた状態、簡単にいえばお腹の肉離れのようなことが起こる場合も。程度の差はありますが、実は妊婦さんのほとんどがこの状態になっているといわれています。

基本的に痛みはないため、ほとんどの人は気づかず、軽いものは自然と治っていきますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢になります。

すると、『ぽっこりお腹』に見えてしまいます。

産後は骨盤のケアも重要ですが、それと同じくらい姿勢改善と腹筋のケアが必要になります。

 

運動はいつからしていいの?


産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。最低でも、産後1カ月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3カ月目くらいから始めるのが良いといわれています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物であるため、体調を見ながら、無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2カ月間は安静にしてください。傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してからにしましょう。

『産後腹筋が一度もできなくなった…』なんていう声も耳にしたことがありますが、妊娠中に引き伸ばされ、弱った腹筋はすぐには戻りません。

ぽっこりお腹を解消するにはまず妊娠中に衰えた腹筋を鍛えること。加えて、姿勢の改善、特に反り腰を改善することが重要です。

 


 

B3FITでは、産後ダイエットの指導も行っております。

食事やトレーニングについて『どこまでやっていいの?』と不安の声がありますが、出産・育児経験のある女性トレーナーがサポートさせて頂きますのでご安心ください。

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